7 הרגלים כושלים המונעים ממך לרדת במשקל 

7 הרגלים כושלים המונעים ממך לרדת במשקל

מה יכול לתסכל יותר מאשר לעשות כל מה שצריך במשך שבועות ולא לראות ירידה במשקל?

גם אחרי שהפסקת לאכול עוגות, התחברת לחדר כושר, גייסת מוטיבציה מהשכנים… והמשקל לא זז!  אז רגע לפני שזרקת המנוי והצהרת על הדיאטה שלך כבלתי אפשרית, זה הזמן לזכור שירידה במשקל היא יותר מאשר סתם מאזן קלורי.

הנה מצעד ההרגלים המגונים שיש להוקיע והתיקונים שמומלץ שתאמצו במטרה לראות את המשקל יורד אחת ולתמיד:

1. "הסעודה האחרונה" – כמה פעמים אכלת את כל המאכלים ה"לא רצויים" בפעם אחת והרבה כדי להבטיח לעצמך שלא תרצה אותם שבוע הבא? או בחודש הבא? ובכלל, אם כבר "התלכלכתי" אז עד הסוף. כמה פעמים חטפת קריז וזרקת את כל הפיתויים לפח, או החלטת לקנות רק אוכל בריא והחלטת לא להכניס אויבים הביתה? אם זה חוזר על עצמו כל פעם מחדש סימן שזה לא ממש עובד, נכון?

התיקון- אכילה בריאה לא צריכה רק להפסיק אכילת יתר, אלא גם לעודד לאכילת מזונות החיוניים לגוף. יותר מים, יותר שינה, יותר מזונות משביעים (ורצוי טעימים הרי אוכל הוא אחת מהנאות החיים לא?),ישנן שפע של חלופות בריאות מסביב, והכל זמין רק חשוב לשלב שינויים קטנים: להכניס פרי וירק כל יום, לעבור לאלטרנטיבות מופחתות בפחמימות ושומנים, לחסוך ברטבים מבוססי שומן לסלט או בכריך, להקטין מנות, לוותר על מיצי מתוקים, לא לסיים כל ארוחה במשהו מתוק והמשקל כבר ירד מעצמו. מצד שני, יש לוודא שהתפריט כולל גם את החולשות שלך מדי שבוע. בקיצור, להתחיל בקטן עם שינויים שמתאימים לאורח החיים שלך כדיי שתוכל להתמיד בהם.

2. "אני בדיאטה" – מוכרת לכם ההכרזה הזו?! זה אולי תורם לתחושת שליטה טובה יותר (וזה חשוב) אך המילה דיאטה מרמזת לנו על איסורים, ומה קורה למי שאומרים לו אסור? נכון! הוא רוצה יותר! הימנעות והגבלות מדברים שאוהבים, חששות ממסעדות ואירועים ומי רוצה להיות שם? לא צריך להיות פסיכולוג בכדי להבין שאם אוסרים משהו, הוא פתאום נחשק יותר! אז למה לחבל לעצמך בהצלחה? עובדה היא שמחקרים מראים כי אנשים הרואים עצמם ב"דיאטה" מרזים פחות ומאבדים מוטיבציה מהר יותר מאשר אנשים שמנסים לרדת במשקל על ידי יצירת אורח חיים בריא לאורך זמן.

התיקון – במקום דיאטה יש להתמקד ביצירת אורח חיים בריא המבוסס על מאכלים מזינים ושינויים קטנים, מציאותיים שניתן לחיות עמם לטווח ארוך תוך שימת דגש על איזון וגבלה ולא מניעה מוחלטת.

3. "העיקר הקלוריות" – ברמה המדעית, מאזן קלורי שלילי (הכנסה קטנה ביחס להוצאה) הוא אכן אלמנט חשוב להרזיה. יחד עם זאת, בכדי שהגוף לא יקרוס מהדיאטה, יש לשים לב מהיכן מגיעות הקלוריות. לאכילת 1,000 קלוריות מחלבונים יש השפעה מטבולית והורמונלית שונה על קצב הירידה ועל הרכב הגוף בהשוואה לאכילת 1,000 קלוריות מפחמימות.

התיקון– תנו דגש לתזונה בריאה ומאוזנת יותר מאשר לספירת קלוריות בלבד. הקפידו לצרוך בעיקר חלבונים שלמים, שומנים איכותיים, פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים. המפתח הוא לא להינעל על תפריט קבוע אלא לגוונו לאורך השבוע כדי שלא ישעמם לכם. תזונה דלת קלוריות אף פעם לא תספק את כמות הויטמינים והמינרלים הדרושה, ואם היא נמשכת לאורך זמן, יש ליטול תוספת חיצונית בעיקר בימים דלים מאוד.

4. להישקל או לא? שוקלים מחדש – בשנים האחרונות ההמלצה הייתה לא להישקל לעיתים קרובות מדי, משום ששינויים לא מוסברים במשקל עלולים לפגוע במוטיבציה. באופן טבעי, כל גוף מגיב בצורה שונה לשינויים ולעיתים לוקח לו מעט זמן מלאחר. חשוב להבין כי בדיאטות קיצוניות או ללא פעילות גופנית בכלל חלק משמעותי מהירידה הוא מסת השרירים, מה שמאט את קצב הירידה בהמשך. לכן, שקילה בלבד עלולה רק לבלבל אם לא בודקים מדדים נוספים.

התיקון – כדאי להישקל אחת לשבוע, ובעיקר למדוד את אחוזי השומן ומסת השריר בכדי לוודא שעיקר הירידה היא בשומן ולא בשרירים. מדד כללי הוא איבוד של כ- 1 ס"מ בהיקף המותנים על כל 1 ק"ג משקל גוף. אני ממליצה למלא רישום אכילה של מספר ימים בכדי לעקוב אחרי כמות האוכל הבריא או הלא מומלץ בתפריט ולראות מה החסרנו ואם אנו מתדרדרים בהדרגה אל ההרגלים הקודמים.

5. ?אתאמן וזה יספיק לי? – אז ממש לא. האימון הגופני תורם לשיפור הכושר, הבריאות, הפחתת המתח, לחיטוב ועיצוב הגוף ועוד. בשבועות הראשונים של תהליך ההרזיה לדיאטה יש תרומה להרזיה בהשוואה לספורט. ככל שחולפים השבועות, מטבע הדברים נצמדים פחות לתפריט, ולכן יש חשיבות רבה יותר לשיפור הכושר בכדי לשרוף יותר ויותר קלוריות במקום להכניס פחות. כך שלמעשה לתזונה יש תרומה משמעותית יותר להרזיה בשלב הראשוני ולפעילות הגופנית יש תרומה בשלב השני ובעיקר לשמירה על המשקל החדש. יש לשים לב לתופעה נפוצה למי שמתאמן יותר מדי, לעיתים הגברת האימונים עלולה לגרום לעליה במשקל (בעיקר בנשים) הדבר נובע בעיקר כתוצאה מהגברת הרעב או מהמחשבה "אני מתאמן אז מותר לי".

התיקון – בכדי לראות ירידה במשקל כתוצאה מפעילות גופנית ללא שינוי בתזונה נחוצה שעת הליכה למשל (5-6 ק"מ) כ- 5-7 ימים בשבוע. אפשר להתחיל מ 3 פעמים בשבוע פעילות 30-60 דקות ולראות תוצאות (כל עוד עושים שינוי תזונתי במקביל). תוך חודש להעלות ימי אימון או את דרגת הקושי באימון. אימון אירובי ישרוף יותר קלורית לשעת אימון ולכן חשוב יותר בתהליך ההרזיה. אימון כוח חיוני יותר לשמירה על מסת השריר בתהליך ההרזיה ולעיצוב הסופי. לכן בהתחלה חשוב להשקיע יותר מזמן האימון באירובי וככל שמתקדמים יש להגביר את אימוני הכח ובעצם לייצר סיבולת בצורה הדרגתית.

6. "נשברה הדיאטה אז אפשר לחגוג?-  אף ארוחה לא תעלה אותך ב4 ק"ג, רק רצף אירועים שמתחילים בסטייה קטנה, בה איבדת פוקוס, ומשם כבר קל לעבור למצב של "אם כבר חרגתי בשישי, נמשיך לכל הסופ"ש ויום ראשון נתחיל שוב דיאטה". ובינתיים עברת על מדפי המקרר ביסודיות וחיסלת את כל מה שנמנעת ממנו בתקופה האחרונה, התוצאה- כדור שלג שיכל להיעצר מזמן.

התיקון– נפילות תהיינה תמיד גם למוצלחים ביותר! חשוב לדעת כיצד לחזור מהן ולתקן כשצריך. מיותר לדוש בנפילה ולהתייסר, יש ללמוד מהטעויות ולא לוותר. חשוב לזכור שאין מקום לשלמות בתכנית לירידה במשקל ונדרש זמן כדי להיפטר מהרגלים ישנים ולהטמיע הרגלים חדשים במקומם. חשוב לארגן לעצמך מראש גלגל הצלה כפתור מצוקה (מאמן אישי, חבר קרוב, איש מקצוע, או קבוצת תמיכה) לקבלת תמיכה בזמן מצוקה ולא להמתין שיעלו מספר ק"ג ושהמוטיבציה תדעך. הרי קשה יותר לאסוף את עצמך כאשר יש כבר עליה של 7 ק"ג נכון?

7. "פחות 15 קילו בחודש" – כותרות מפוצצות, עדויות, פרסומות ותוכניות ריאליטי המבטיחות ירידה מהירה וקיצונית במשקל מוכרים את האשליה שזוהי הנורמה, כשלמעשה אלה הן תוצאות קיצוניות וחריגות. אין דבר מאכזב יותר מאשר להשקיע ולהקריב ולא לקבל את התמורה שציפית לה. רוב האנשים שמנסים לרזות קובעים לעצמם יעדים של 1 ק"ג לשבוע ובפועל לא עומדים בזה. 

התיקון-  כשיורדים 1 ק"ג מתוך 30 רצויים זה נראה מעט ומייאש. לכן, כדאי לעבוד עם יעדי ביניים קטנים ולא לראות את המשקל הסופי אליו מכוונים. ההתמדה היא החשובה מכל. (זה הזמן להזכיר שרק מדע והתמדה יביאו לתוצאות) גם איבוד של חצי ק"ג לשבוע ייתן 12 ק"ג לאחר 6 חודשים! בירידה איטית ומבוקרת יש סיכוי טוב יותר לאבד אחוז שומן גבוה ובמקביל ולשמור על מסת השרירים. אין להסתכל על הירידה במשקל כפידבק ישיר להצלחת הדיאטה ואסור לשכוח שהמטרה היא לרדת באחוזי השומן ולעלות במסת השריר. הרי אפשר לרדת במשקל גם אחרי מחלה או דלדול של מסת שרירים אבל המראה והחוזק יפגעו. נכון להתמקד בדרך, באורח חיים הכולל תזונה בריאה ופעילות גופנית בנוסף ולהימנע מדיאטות או איסורים למיניהם.רק אם תקפידו על כל אלו תתקרבו למשקל המיוחל וחשוב מכך תצליחו לשמור עליו אחת ולתמיד ללא דיאטות יו-יו למיניהן. 

עוד טיפים בנושאי תזונה ניתן למצוא אצלי באתר.
רוצה ליווי תזונתי, מעקב ארוחות והדרכה אישית יומיומית בוואטסאפ?